跑步猝死事件频发,这里有一个超安全的跑步方法!

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发布时间:2018-02-02 22:28

近年来,随着健身热潮的兴起,跑步、马拉松成了不少人的爱好,加上朋友圈等社交平台的助攻,不少人为了步数排名不惜过量运动,随之而来的“跑步猝死”给原本健康的跑步运动带来了不少骂名,那么,跑步为什么会导致猝死?怎么才能避免悲剧发生?

  跑步为什么会引发猝死?

  据专家分析,可能主要有以下几个方面:

  1、运动负荷:特别是那些长期未进行体育锻炼或训练不足的人群,一旦运动负荷过大,超过身体承受能力,容易诱发猝死。通常用心率来衡量运动负荷,220-年龄=最大心率,如果在运动中可承受的负荷一直保持甚至超过最大心率,这种情况下极易产生猝死。

  

  2、疾病:比如遗传性心脏病和马凡氏综合征。马凡氏综合征主要会累及心血管、骨骼、眼部的病变。有的病例心血管症状出现的早,有的多年无任何症状,而猝死为该症的最早表现。

  3、心理应激:也是导致猝死的原因之一。例如在运动前经历心情的大起大落。

  如何避免悲剧的发生?

  1、不忘初心

  为什么说不忘初心呢,我想除了职业运动员以外,大部分人都是为了健康而开始跑步的,都没想过要争夺名次,没想过跟谁比拼,但是不少人开始有了一些成绩之后,就希望能有更好的成绩,甚至不惜损伤健康而过度训练,这都是非常不好的,所以我们时刻要明白我们跑步的初心是什么!

  2、注意监测

  跑步猝死大部分原因都是心源性的,那么监测心脏的功能有一个数据非常重要,那就是心率,目前最流行的理论最大心率计算公式为:最大心率=220-实际年龄。(注意这是最大心率)

  随着科技的发展,现在有很多可以方便监测心率的跑步手表、心率带等产品,可以非常好方便地及时监控心率,并可以设置最高值,如果超过就会报警,非常方便。

  

  3、能屈能伸

  不要觉得退赛、跑不过别人就很丢人,一定要懂得“留得青山在,不怕没柴烧”这个道理。

  如果出现明显的胸闷和呼吸困难、心悸(心跳不规律),骨关节或肌肉明显疼痛等不适,要减慢速度、调整节奏或者停下来,补充水和糖,让体力稍微恢复后再决定是否继续比赛。

  4、定期体检

  定期做一些健康体检,以利于更好地了解我们的身体,如果有不适合跑步的病情则需要及时治疗并调整跑步习惯甚至停止跑步。

  5、劳逸结合

  跑步可以健身,但是需要劳逸结合,及时跑休非常重要。

  

  Tips:分享一个无伤跑步方法

  最近,笔者决定开始练习一种跑步方法——MAF180训练法,它被作者/译者称为:无伤、燃脂、轻松的跑步方法

  这个跑步法有多好?

  这个跑步方法的重点是低心率,最开始会使得你的配速很慢,但是不断的练习,你会在低心率下跑出比以前更快的配速。

  那么,这种跑步方法怎么操作?

  简单说MAF180训练法就是:用180减去跑步者的年龄,得出的数字就是最大有氧心率上限,这个数字再减10就是最最大有氧心率的下限,跑步时候把心率控制在这个区间,尽量接近上限。如果身体有慢性病、陈旧伤,整个区间下移5-10个点。

  举个例子:小明今年26岁,那么他的跑步心率区间就是上限为180-26,下限为180-26-10。

  也就是小明跑步时心率的区间应该维持在150-144之间;

  如果小明长期没有跑步、有慢性病、有陈旧伤则整个区间要下移5-10个点;

  如果小明长期训练并很有成效,身体健康,则整个区间要上移5个点。

  (PS:当然该跑步法还有很多细节需要我们通过训练慢慢发现并研究,让我们一起健康安全跑步吧!)

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